Adunay daghang mga istorya sa Internet kung giunsa ang intensive nga pagbansay makatabang nga mawad-an hangtod sa 3 kg sa usa ka semana. Posible gyud kini kung bahin sa usa ka atleta nga nahibal-an ang tanan bahin sa iyang lawas ug ang reaksyon niini sa pisikal nga kalihokan. Bisan pa, bisan sa kini nga kaso, 50% ra sa nawala ang naglangkob sa tambok. Ang nahabilin mao ang tubig, nga gipagawas kauban ang glycogen nga natipon sa mga kaunuran.
Kinahanglan usab nga mahibal-an nga kauban ang likido ug mga elemento sa pagtukod sa tambok nga layer, ang mga hilo ug masa sa kaunuran anam-anam nga mobiya. Ang una ipagawas gikan sa lawas kung kini limpyohan - kana, kung hunongon naton ang tanan nga sunud-sunod. Ang ikaduha mawala tungod sa dili husto nga pagkawala sa timbang. Anaa sa imong labing kaayo nga interes nga mapugngan kini, tungod kay ang mga sangputanan sa pagsunog sa tisyu sa kaunuran mao ang kahuyang ug hinay nga metabolismo. Ug ang labi ka hinay nga metabolismo, labi ka gamay nga mawala.
Kalma lang
Nahibal-an namon kung pila ka kg ang mahimo nimong mawala matag bulan - kini mga 4, 000 -5, 000 gramo, usahay hangtod sa 7, 000. Bisan pa, dili nimo makuha kini kung kanunay ka nga ma-stress. Gipamatud-an sa mga siyentista nga ang kusog nga mga emosyon nagpahinay sa pagkawala sa tambok pinaagi sa pagpasiugda sa intensive production sa cortisol ug pregnenolone, usa ka hormone nga mosangpot sa pagtipon sa sobra nga gibug-aton ug pagpabilin sa tubig sa lawas. Unsay buhaton? Ihunong ang pagpuasa ug uban pang mga radikal nga mga pamaagi nga mosangpot sa pagkaguba sa nerbiyos ug pagbalik sa miaging mga volume, pangitaa ang paagi sa pag-atubang sa negatibo nga mga emosyon nga makatabang gyud kanimo - kini pamalandong, yoga o mga sayaw sa Latin American.
Ang rate sa gibug-aton sa pagkawala kada bulan alang sa gibug-aton sa pagkawala nga walay mga problema mao ang gikan sa 4 ngadto sa 7 kg. Ang timailhan nagdepende sa daghang mga hinungdan:
- gender;
- edad;
- gibug-aton sa lawas;
- ang presensya sa laygay nga mga sakit;
- ubang bahin sa lawas.
Oo, ang numero dili ingon kadako sa gusto sa kadaghanan kanato, apan kini tukma nga hinay ug kasaligan nga pagkawala sa timbang nga makatabang sa pagkonsolida sa resulta pagkahuman ug paglikay sa mga problema sa kahimsog.
Pisikal nga ehersisyo
Sumala sa AHA, alang sa himsog nga estilo sa kinabuhi, ang mga hamtong kinahanglan nga mohimo sa mosunod nga gidaghanon sa ehersisyo o pisikal nga kalihokan kada semana:
- labing menos 150 ka minuto matag semana sa moderate-intensity cardio, o 75 minuto matag semana nga kusog nga cardio, o kombinasyon sa duha sa usa ka semana
- labing menos 2 ka adlaw matag semana sa kasarangan o taas nga intensidad sa pagpalig-on sa kaunoran o pagbansay sa timbang
- kadtong makahimo kinahanglan nga magtinguha sa 300 minuto matag semana sa moderate-intensity cardio
Dugang pa, hinungdanon nga likayan ang paglingkod sa dugay nga panahon.
Alang sa mga bata, girekomenda sa AHA ang mosunod:
- Ang mga ginikanan ug mga tigbantay kinahanglang mohatag og igong panahon sa mga bata nga nag-edad og 3 ngadto sa 5 anyos sa pagdagan ug pagdula.
- Ang mga bata nga nag-edad 6 hangtod 17 kinahanglan makadawat labing menos 60 minuto nga aktibo nga pagdula matag adlaw.
- Ang mga bata kinahanglan nga magtinguha sa grabe nga kalihokan sa cardio labing menos 3 ka adlaw sa usa ka semana, ug kusog nga kalihokan sa labing menos 3 ka adlaw.
Sumala sa UK National Health Service (NHS), ang aerobic nga kalihokan mao ang labing episyente nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Ang NHS nag-ingon usab nga ang kaunuran nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa tambok. Ang resulta nga pagtaas sa masa sa kaunoran makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton.
Ang kasarangang intensidad nga aerobic nga ehersisyo naglakip sa:
- aerobics sa tubig;
- tennis;
- pagpananom;
- paspas nga paglakaw.
Ang grabe nga aerobic nga ehersisyo naglakip sa:
- paspas nga paglangoy;
- dagan;
- pagbaktas pataas;
- aerobic nga sayaw;
- paglukso sa pisi;
- Pagbisikleta;
- paghago sa nataran, sama sa pagkalot.
Ang pagbansay sa gibug-aton makatukod og mass sa kaunoran, nga makapadali sa imong metabolismo.
Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Current Sports Medicine Reports nag-ingon nga ang 10 ka semana lang nga pagbansay sa resistensya makapauswag sa metabolismo sa usa ka tawo sa 7%. Ang usa ka paspas nga metabolismo modala ngadto sa dugang nga pagsunog sa kaloriya, nga mahimong mosangpot sa pagkawala sa timbang.
Pila ang imong mawala sa 2 ka bulan
Imposible nga mahatagan ang bugtong husto nga tubag sa kini nga pangutana, tungod kay ang matag sitwasyon indibidwal ug nagdepende sa kahimtang sa imong numero sa panahon sa pagsugod sa proseso sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang gibanabana nga mga numero mahimong mahatag: kung mawad-an ka mga 1 ka kilo matag semana, unya sa 2 ka bulan mahimo ka nga 7 kg nga gamay, usahay kini nga numero mosaka sa 9 kg. Bisan pa, kini nga mga kantidad labi ka arbitraryo, tungod kay depende kung unsang mga pamaagi sa pagkawala sa timbang ang imong gipili, ang dugang nga mga libra magbilin kanimo nga mas paspas o mas hinay. Unsa ka daghan ang posible nga mawad-an sa gibug-aton sa 2 ka bulan, pagsunod sa tanan nga mga lagda?
Uban sa husto nga nutrisyon
Ang labing komon nga paagi sa pagpamenos sa timbang mao ang pag-organisar sa hustong nutrisyon sa tibuok adlaw. Gikinahanglan nga ilakip ang lugaw, ubos nga tambok nga yogurt, mga utanon ug prutas, maniwang nga karne sa imong pagkaon, ug dugang pa, himoa nga usa ka lagda nga dili mokaon sa gabii. Ang husto nga nutrisyon makatabang kanimo nga mawad-an og 2 hangtod 4 ka kilo matag bulan, depende sa imong metabolismo ug kung unsa ka daghan ang imong gisunod sa menu.
Giunsa paghimo ang usa ka pagkaon:
- Pagkabusog nga pamahaw. Mahimo nimong tagdon ang imong kaugalingon sa mga pastry, labi nga lamian. Ang mga tam-is kinahanglan nga likayan sa hingpit.
- Siguroha ang paghikay sa ikaduhang pamahaw nga gilangkuban sa yogurt o prutas.
- Kinahanglan adunay sabaw alang sa paniudto. Dili girekomenda ang tinapay.
- Ang snack sa hapon kinahanglan nga naglangkob sa usa ka salad nga gisul-ob sa mantekilya.
- Ang panihapon mao ang katapusang pagkaon sa adlaw. Ayawg kaon. Himoa kini nga karne sa pagkaon o isda nga adunay mga utanon. Likayi ang mga piniritong pagkaon.
- Sa dili pa matulog, makainom ka usa ka baso nga kefir o gatas.
Kung sundon nimo ang usa ka diyeta
Ang mga diyeta nagdala og mga resulta, apan pilia kini pag-ayo tungod kay dili tanang pagkaon ang angay kanimo. Dugang pa, imposible nga kalit nga magdumili sa pagkaon sa bisan unsang kaso. Ang pagpuasa adunay iyang mga kakulian, nga mosangpot sa dili ang labing maayo nga mga sangputanan. Sa kinatibuk-an, walay positibo sa paspas nga pagkawala sa timbang. Labing maayo nga mobalhin sa usa ka pagkaon ubos sa pagdumala sa usa ka espesyalista nga makatabang kanimo sa pag-agi sa tanan nga mga yugto sa pagkaon nga adunay labing gamay nga kahasol, lakip ang husto nga paggawas gikan niini.
Kung nagdiyeta, kinahanglan nga mabalaka ka dili kaayo sa pangutana kung pila ang mahimo nimong mawad-an sa gibug-aton sa 2 ka bulan, apan sa problema sa pagpadayon sa nakab-ot nga sangputanan - kanunay sa katapusan sa pagkaon, ang 5-6 ka kilo nga gipalagpot sa kalisud. sa dili madugay mobalik.
Sa panahon sa pisikal nga pagpaningkamot
Ang laing paagi sa pagkuha sa dugang nga libra mao ang pisikal nga kalihokan sa porma sa pagbansay. Uban sa ilang tabang, dili ka lamang makapanamilit sa sobra nga tambok, apan mag-adjust usab sa numero sa imong pagkabuotan: i-pump up ang press, himoa nga pagkamaunat-unat ang mga sampot, tono sa mga kaunuran, higpitan ang panit. Makapili ka usa ka programa sa gym o, kung gusto nimo buhaton kini sa imong kaugalingon, sa Internet. Labing maayo nga magsugod sa usa ka instruktor.
Ang tubag sa pangutana kung pila ang gibug-aton nga mawala sa 2 ka bulan nga adunay regular nga pisikal nga pagbansay makapadasig. Realistiko nga mawad-an og 10 kg sa 2 ka bulan, apan kung mobalhin ka sa husto nga nutrisyon inubanan sa pagbansay.
Posible bang mawad-an og 5 kg nga walay pagdiyeta?
Namatikdan sa mga eksperto nga ang pagkawala sa timbang mahitabo dili lamang sa panahon sa usa ka mahait nga pagbag-o sa pagkaon, apan kung ang usa ka tawo nagkontrol sa iyang pagkaon ug kalihokan. Sa ingon, nahibal-an nga ang pag-ayo sa kaloriya nga sulud sa pagkaon nga gikaon nagdala sa gamay nga pagkonsumo sa makadaot nga mga pagkaon ug pinggan. Usahay igo na nga dili makalkulo ang kaloriya nga sulud, apan irekord lamang ang tanan nga mga pagkaon nga gikaon. Nahibal-an nga ang bisan unsang mga aksyon irekord, ang usa ka tawo mas lagmit nga magdumili sa usa ka gidili nga tinapay o cake. Aron mas maayo nga makontrol ang kaloriya nga sulud sa mga pinggan, girekomenda nga magluto sa balay, gibiyaan ang pagkaon sa restawran.
Dugang sa pagkontrol sa nutrisyon, kinahanglan nimo nga dugangan ang gidaghanon sa pisikal nga kalihokan. Ang mga pagsakay sa elevator kinahanglang pulihan sa hagdanan, ug ang dalan sa sakyanan kinahanglang mabuntog sa pagbaktas. Ang imong labing maayo nga pusta, siyempre, mao ang paggamit sa membership sa gym.
Kini mao ang hilabihan importante sa pagrekord sa tanan nga mga resulta, ang duha sa gibug-aton sa pagkawala ug sa kalig-on ganancia.
Ang pagsunod sa kini nga mga lakang sa pipila ka mga kaso nagdala sa pagkawala sa timbang sa 5 kg matag bulan. Sa samang higayon, ang resulta gitakda sa dugay nga panahon, ug ang kinatibuk-ang kahimtang sa panglawas mouswag. Kung sa sulod sa usa ka semana, pagsunod sa tanan nga mga rekomendasyon, ang gibug-aton dili mahulog o makaangkon, ug ang mga reserba sa lawas mikunhod, kinahanglan nga usbon ang pamaagi, apan mas maayo nga mokonsulta sa usa ka espesyalista.
Ang pagkawala sa gibug-aton sa 5 kg usa ka makab-ot nga sangputanan alang sa parehas nga mga pamaagi sa pagpahayag ug usa ka dugay nga estratehiya sa away batok sa dugang nga mga libra. Ang pagpadapat sa bisan unsang gisugyot nga mga pamaagi sa pag-reset, kinahanglan nga masabtan tungod sa kung unsang mga sangkap ang indikasyon sa scale pointer mokunhod. Pagkahuman sa mga pista opisyal nga adunay daghang tambok nga mga pagkaon o aron ma-aktibo ang metabolismo, mahimo’g magamit ang mga paspas nga pagkaon, apan alang sa usa ka permanente nga sangputanan, kinahanglan dili lamang usbon ang pagkaon, kondili usab idugang ang pisikal nga kalihokan sa regimen. Sa tinuud, ang nutrisyon kinahanglan nga matul-id sa usa ka doktor, apan ang usa ka tawo nga nawad-an sa timbang sa iyang kaugalingon kinahanglan nga mabinantayon nga susihon ang iyang kahimtang sa kahimsog, naghunahuna kung kinahanglan ba gyud niya nga mawad-an og 5 ka kilo sa usa ka gipili nga panahon.
Unsa ka dako ang imong mawad-an sa 5 kg
Ang mga short-term nga mga pamaagi sa nutrisyon naghatag usa ka dali apan dili kasaligan nga resulta, nga nagdilaab hangtod sa 1-2 ka kilo kada adlaw. Ang mas taas nga mga kapilian sa pagkaon nagkinahanglan og paglahutay ug pagpugong sa kaugalingon, apan makatabang sa pagtangtang sa sobra nga gibug-aton nga halos dili na mabawi. Mga kapilian sa pagkawala sa timbang:
- Ipahayag ang pagkawala sa timbang. Ang mga paspas nga pagkaon gibase sa kini nga prinsipyo - ang lawas makakuha og sobra nga tubig ug mga asin sa 3-10 ka adlaw. Ang pamaagi nanginahanglan dako, apan hamubo nga mga paningkamot, mahimong hinungdan sa grabe nga kadaot sa gastrointestinal tract ug sa cardiovascular system. Ang gibug-aton mahimong mobalik sa kanhi nga kantidad sa 3-4 ka semana.
- Pagsunog sa tambok. Ang mga standard nga pagkaon kinahanglan nga sundon sa dugay nga panahon (hangtod sa daghang mga bulan), apan ang nakab-ot nga resulta mas dali nga mapadayon. Dili lamang ang sobra nga tubig ang gikuha, apan usab ang mga deposito sa tambok. Kini nga kapilian sa pagkaon labing maayo nga inubanan sa grabe nga pisikal nga ehersisyo sa balay, fitness o cardio nga pagbansay.
Pila ka timbang ang imong luwas nga mawala?
Ang mga batasan sa pagkaon ug ehersisyo adunay hinungdanon nga papel sa luwas nga pagkawala sa timbang.
Ang CDC nag-ingon nga ang usa ka tawo luwas ug epektibo nga mawad-an sa mga 0. 5-1 kg matag semana. Base sa kini nga mga numero, ang usa ka tawo luwas nga mawad-an og 2-4 kg sa usa ka bulan.
Bisan pa, kini mga banabana lamang.
Ang American Heart Association (AHA) nag-awhag sa mga tawo nga mahunahunaon sa ilang mga tumong.
Girekomenda nila ang mga tawo nga magsugod sa:
- pag-assess sa ilang kinatibuk-ang lebel sa kahimsog
- konsultasyon sa usa ka doktor kon sa unsang paagi ang bisan unsang nagpahiping medikal nga kondisyon mahimong makaapekto sa ilang pisikal nga kalihokan o pagkaon
- pagpangita unsa nga matang sa pisikal nga kalihokan ang ilang nalingaw
- paghimo og masukod nga mga tumong
Ang matag usa lahi, ug ang makatarunganon nga mga katuyoan mahimong magkalainlain, apan pinaagi sa pagtipig sa numero sa hunahuna, mahimo nimong mapalihok ang imong kaugalingon nga makab-ot ang imong katuyoan.
Adlaw-adlaw nga rehimen
Daghang mga tawo ang wala magtagad sa usa ka hinungdanon nga punto sa proseso sa pagkawala sa timbang - pagkaayo. Kung ang lawas dili igo nga pahulay, kini mosulod sa usa ka tensiyonado nga kahimtang, diin ang mga glandula sa adrenal kusog nga nagtago sa hormone nga cortisol. Ang sobra nga kantidad niini sa dugo nagpahinay sa metabolismo ug gibabagan ang pagkaguba sa adipose tissue. Mao nga gipanamkon sa kinaiyahan alang sa pagpreserbar sa kaugalingon. Busa, gikinahanglan ang pagpahulay aron mawala ang 10 kg sa usa ka bulan. Mga tipo sa pagbawi nga magamit sa balay:
- Hupti ang walo ka oras nga iskedyul sa pagkatulog. Sa wala pa matulog, girekomenda nga i-ventilate ang kwarto ug ihunong ang paggamit sa mga gadget sulod sa pipila ka oras.
- Pagbansay dili kada adlaw, labing menos usa ka adlaw nga bakasyon sa usa ka semana kinahanglan. Ang labing kaayo nga eskedyul sa pagbansay mao ang ilang kasubsob matag adlaw.
- Pag-apil sa mga relaks nga pagtambal - mainit nga kaligoanan nga adunay mga humot nga lana, asin sa dagat, pagmasahe ug pagmasahe sa kaugalingon.
- Paglakaw og taas sa gawas.
Mga sukaranan nga pamaagi aron mawad-an sa timbang sa 30 ka adlaw
Natural, imposible nga isulti nga sigurado kung pila ka kilo ang mahimo nimong mawad-an sa timbang matag bulan nga dili makadaot sa lawas. Apan alang sa labing kaayo nga sangputanan, kinahanglan nimo nga sundon ang sukaranan nga mga rekomendasyon sa ubos.
Adlaw-adlaw nga pagkontrol sa kaloriya
Pinaagi sa pagsunod niini nga lagda, ang pagkawala sa timbang mahimong mas sayon kaysa kaniadto. Ang nag-unang lagda mao ang pagsulat sa tanan nga atong gikaon sa tibuok adlaw. Kini nagtugot kanimo sa pagpalambo sa disiplina ug pagpugong sa imong kagutom, sa laing pagkasulti, sa pag-ila sa psychological gikan sa pisikal.
Pag-analisar sa programa sa pagbansay
Ang pinakapaspas nga paagi aron mawad-an og timbang mao ang pagpausbaw sa imong cardio intensity. Daghan ang dili gusto sa ingon nga mga ehersisyo, apan gisunog nila ang daghang mga kaloriya ug makatabang sa pagpakig-away sa sobra nga gibug-aton. Kung dili ka ganahan nga modagan, unya gamita ang alternatibo - pagbisikleta, paglangoy, pagsayaw.
Apan kita kinahanglan nga dili kalimtan ang bahin sa mga kaunoran nga mao ang dako nga tabang sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton, mao nga kita usab sa pagdugang sa kusog nga pagbansay. Nakatabang sila sa paghimo sa lawas nga toned ug pagkamaunat-unat. Kinahanglan ka magsugod sa gamay ug kanunay nga dugangan ang intensity ug pagkakomplikado.
Tukma nga nutrisyon
Dili tanan ganahan sa adlaw-adlaw nga pag-ihap sa kaloriya. Dugang pa, dili tanan adunay panahon alang sa taas nga pag-ehersisyo. Apan ang tanan adunay access sa husto nga mga pagkaon nga makabenepisyo sa kahimsog ug panagway. Kada adlaw kinahanglan ka mokaon sa daghang mga utanon ug prutas kutob sa mahimo, maniwang nga karne (manok, pabo), isda, nga adunay sulud nga mapuslanon nga amino acid. Ingon usa ka meryenda, kanunay kaming nagdala mga nuts / itlog, mga sandwich gikan sa tibuuk nga lugas nga tinapay uban kanamo. Ang usa ka importante nga punto mao ang paggamit sa gikinahanglan nga gidaghanon sa likido.
Ang pagkawala sa timbang sa 30 ka adlaw usa ka realistiko nga katuyoan
Una kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang tumong realistiko. Daghan kanato dali nga mawad-an sa gibug-aton sa usa lang ka bulan, ug uban sa regularidad, ang resulta mahimong molabaw sa tanan nga mga gilauman. Ang sobra nga mga diyeta ug komplikado nga mga ehersisyo dili mosangpot sa usa ka dugay nga resulta, tungod kay ang lawas ubos sa grabe nga tensiyon.
Ang yano nga matematika luyo sa himsog nga pagkawala sa timbang
Mahimo nimong kalkulado ang gidaghanon sa mga kilo nga mahimong mawala sa 30 ka adlaw gamit ang ordinaryo nga matematika. Pananglitan, aron mawad-an sa 500 ka gramo sa pito ka adlaw, kinahanglan nimo nga makunhuran ang kaloriya nga sulud sa pagkaon sa 500-1000 kaloriya kada adlaw. Apan dinhi, usab, adunay pipila ka mga nuances. Matag holiday, mahinungdanon nga panghitabo ug yano nga panagkita uban sa mga higala makaguba sa among naandan. Kinahanglan nimo nga magkonsentrar dili sa katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, apan aron mawala ang dili maayo nga mga pamatasan, pagdugang pisikal nga kalihokan.
Pinaagi sa paghiusa sa kusog nga pagbansay uban ang libre nga mga gibug-aton ug taas nga intensidad nga pagbansay, ang metabolismo modako pag-ayo. Uban sa tabang sa pisikal nga kalihokan, kini mao ang posible nga sa pag-angkon sa kaunoran masa, nga sa umaabot makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya lamang sa panahon sa pagpahulay. Giangkon sa mga Nutritionist nga sa kaso sa hilabihang katambok, kinahanglan nimo nga mawad-an lamang og 10 porsyento sa imong gibug-aton, nga makapaayo sa presyon sa dugo, makapa-normalize sa kolesterol ug makapamenos sa risgo sa pagpalambo sa diabetes.
Ang mga diyeta dili molihok
Ang mga rigid diets gitawag nga pendulums, tungod kay ang pagkawala sa timbang usa ra ka mubo nga panahon nga panghitabo, ang tanan nga mga kilo mobalik dayon kung imong ipadayon ang imong daan nga batasan sa pagkaon. Apan adunay mga eksepsiyon usab. Pananglitan, ang usa ka pasyente nga gipailalom sa usa ka espesyal nga operasyon aron makunhuran ang tiyan mas dali nga mawad-an sa timbang. Adunay daghang mga kaso kung ang ingon nga pamaagi gitugotan nga mawad-an hangtod sa 12 ka kilo matag bulan. Kasagaran, ang sobra nga katambok resulta sa usa ka disorder sa pagkaon.
Pagplano sa pagpalambo
Aron mawad-an sa gibug-aton ug makakuha mga resulta sa taas nga termino, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka piho nga plano ug ipadayon kini nga eksakto sa pinakagamay nga mga nuances. Alang sa mga nagsugod, labing maayo nga makontak ang usa ka espesyalista nga makatabang niini. Ang mga Nutritionist makahimo og husto ug balanse nga pagkaon, ug ang mga tigbansay makahimo og epektibo nga ehersisyo.
Ang panguna nga trabaho sa usa ka dietitian mao ang pagtabang sa pagbatok sa mga sakit sa pagkaon sama sa pagkontrol sa bahin, pag-inom sa asukal, ug dili maayo nga mga tambok nga mosangput sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
pag-ihap sa kaloriya
Aron masubay ang proseso sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga tipigan ang usa ka diary sa pagkaon. Adunay mga lamesa sa kaloriya ug BJU (protina, tambok, carbohydrates) sa mga produkto, mas sayon ang pagsubay sa pagkaon uban kanila.
Importante nga mahibal-an ang eksaktong gibug-aton sa usa ka bahin aron husto ang pagkalkulo sa mga kaloriya. Aron mawad-an sa gibug-aton ug mapadayon ang kahimsog, kinahanglan nimo nga mokonsumo gikan sa 22 hangtod 26 kilocalories matag 1 kg nga gibug-aton.
Gipadaghan namon ang gidaghanon sa mga kaloriya sa among kaugalingon nga gibug-aton - makuha namon ang adlaw-adlaw nga rate. Sa kini nga kaso, ang lawas kinahanglan nga makadawat 2 - 3 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton, 2 - 3 g nga carbohydrates, 1 - 2 g nga tambok. Gipadaghan namon ang mga indikasyon sa among kaugalingon nga gibug-aton, karon mahibal-an namon kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan ut-uton kada adlaw. Ang pag-ihap sa kaloriya dali ra:
- 1 g sa protina adunay 4 kcal;
- 1 g nga carbohydrate - 4 kcal;
- 1 g sa tambok - 9 kcal.
Kung walay mga diyeta: pagkaon
Adunay mga pagdili, apan kini yano ra ug wala’y sulud nga estrikto nga grid sa pagdiyeta. Ayaw pagkaon 4-5 ka oras sa wala pa matulog: kini ang panahon nga ang mga kaloriya mahimong mabag-o sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa kinabuhi, o magsugod nga tipigan kung ang lawas naa sa kahimtang sa pagkatulog. Ayaw pagkaon "pagkahuman sa unom" aron dali nga mawad-an sa gibug-aton, kung matulog ka dili sa alas diyes, apan sa tungang gabii o bisan sa ulahi, dili nimo kini kinahanglan - aron ang gintang mahimong dako, adunay ka usab oras sa gutomon sa dili pa matulog ug, lagmit, pagdesisyon nga tagbawon ang imong kagutom.
Ang pinakabug-at nga pagkaon sa adlaw kinahanglan nga pamahaw. Ang nahabilin mas gaan, ug ang panihapon mas gaan kaysa paniudto. Kung dili ka makakaon sa pisikal sa buntag (pananglitan, tungod sa kakulang sa pagkatulog), ayaw pugsa ang imong kaugalingon - pag-inom og usa ka tasa nga kape nga ingon niana, nga wala’y bisan unsa, ug dayon kaon usa ka maayong paniudto / ikaduha nga pamahaw. Apan ayaw "pagbayad" sa pamahaw tungod sa pagduha-duha sa pagkaon sa husto nga adunay tsokolate o pastry!
Kaon ug daghang prutas ug utanon. Kung makapili ka kung unsang kilid nga pinggan ang himuon nga adunay karne - pasta o utanon, ingnon ta, broccoli, pilia ang naulahi.
Inom ug limpyo nga tubig. Pag-inom og usa ka baso nga tubig 10-15 ka minuto sa wala pa mokaon, dili ka gutomon, ug mokaon ka og gamay nga bahin.
Ayaw pugsa ang imong kaugalingon sa pagkaon! Kaon lang kung ganahan ka mokaon. Kung kinahanglan nimo nga hugasan ang usa ka plato o pinggan gikan sa stove, ibalhin ang pagkaon sa usa ka sudlanan ug ibilin kini hangtod sa sunod nga pagkaon.
Bawasan ang naandan nga kantidad sa asukal sa imong tsa o kape sa 1 ka kutsara nga asukal. Kung motan-aw ka ug TV, magbasa, o mag-chat sa Internet, ayaw pagdala ug pagkaon. Dili gyud nimo gusto mokaon - kini usa ka batasan sa pag-usap sa usa ka butang sa kini nga mga kalihokan. Human sa duha ka semana, kung dili nimo kini ipadayon, mawala kini. Ibubo ang imong kaugalingon og tubig sa dili ka pa molingkod aron motan-aw o magbasa sa unang semana, ug pag-inom og gamay niini aron mas hinay ang pag-atras.
Sa unsa nga paagi nga mawad-an sa 10 kg sa 3 ka bulan
Gawas pa sa mga kinatibuk-ang lagda sa ibabaw, adunay daghang mas hinungdanon nga mga punto bahin sa pagkaon, mga sulud sa plato, ug mga pamaagi sa pagluto. Kini mao ang advisable sa pagsunod niini nga mga rekomendasyon dili alang sa 3 ka bulan, apan sa pagkuha kanila ingon sa usa ka tibuok kinabuhi nga kinaiya kon kamo gusto sa pagtuman sa resulta ug sa pagbantay sa imong numero nga hingpit.
Mga protina, tambok ug carbohydrates
Ang kalkulado nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, apan hangtod nga maabot nimo ang imong normal nga gibug-aton. Sa mosunod nga mga bulan, ang usa ka calorie deficit dili magdala og mga resulta kon kamo dili maghunahuna mahitungod sa kalidad sa pagkaon. Ang balanse tali sa mga nag-unang sustansya mao ang kinahanglan nimong bantayan sa tanan nga 3 ka bulan kung gusto nimo nga adunay matahum nga lawas, ug dili lang gamay nga gibug-aton. Adunay mga kinatibuk-ang unibersal nga ratios sa BJU, apan ang mga nutrisyonista nagtambag sa paghimo sa mga indibidwal nga kalkulasyon. Alang sa usa ka tawo nga nagplano nga mawad-an sa gibug-aton nga wala makakuha kaunuran, ang mga mosunud nga kondisyon adunay kalabotan sa 3 ka bulan:
- Hangtud sa 4 g nga carbohydrates matag kilo sa net nga gibug-aton.
- Dili molapas sa 1 g nga protina matag kg.
- Hangtud sa 1 g nga tambok matag kilo nga gibug-aton alang sa mga babaye ug hangtod sa 0. 8 g alang sa mga lalaki.
Sumala sa kini nga laraw, ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 60 kg kinahanglan mokaon 240 g nga carbohydrates, 60 g nga protina ug hangtod sa 60 g nga tambok. Kini nga mga numero wala magpakita sa gibug-aton sa produkto, apan ang kantidad sa BJU niini. Ang tanan nga 3 ka bulan, samtang mawad-an ka sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mogamit mga lamesa sa enerhiya sa pagkaon aron makahimo usa ka takus nga plano sa nutrisyon alang sa imong kaugalingon. Bisan pa, hinumdomi nga aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo ang komplikado nga carbohydrates, tambok - utanon ug hayop sa tunga.
Pagkaon
Ang kamalaumon nga plano sa nutrisyon, diin mahimo nimo hinay nga mawad-an sa gibug-aton sa pipila ka bulan ug mapadayon ang resulta, naka-focus sa pagpadali sa metabolismo, paglimpyo sa lawas ug pagtul-id sa mga batasan sa pagkaon. Ang usa ka paspas nga metabolismo dili magtugot sa ulahi, nga adunay bisan unsang sayup sa menu, nga makita ang pagtaas, ug ang pagbag-o sa mga gusto sa lami makatabang sa pagdumili sa junk food. Ang basehan sa pagkaon mao ang:
- mga utanon (labi na ang mga legume), mga utanon;
- seafood, isda;
- maniwang nga karne;
- mga lugas;
- prutas, nuts.
Tanan nga 3 ka bulan, ayaw kalimti ang bahin sa mga nag-unang lagda sa kini nga pagkaon:
- Inom ug limpyo nga tubig.
- Ilisan ang kape og green tea.
- Isalikway ang mga gigikanan sa asukal - kini makabalda sa pagkawala sa timbang.
- Batasana ang pagbaton ug kinasingkasing nga pamahaw.
- Himoa nga usa ka adlaw-adlaw nga batasan ang pagkaon og mga utanon.
Menu alang sa pagkawala sa timbang sa 10 kg
Ang pagtipon sa usa ka pagkaon alang sa 3 ka bulan gibase sa lista sa ibabaw sa mga himsog nga pagkaon, usa ka pagsabut sa pagkadili madawat sa pagprito sa lana, ug paghiusa sa protina nga adunay mga komplikado nga carbohydrates. Mga. dili maayo nga mag-alagad sa karne nga adunay bakwit kung dili ka moadto sa usa ka pag-ehersisyo pagkahuman. Kung magluto sulod sa 3 ka bulan, ang asukal ug asin wala iapil. Menu:
| Pamahaw | Panihapon | tsa sa hapon | Panihapon | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Oatmeal nga adunay mga nuts | Pasta nga adunay mussels ug stewed kamatis | Apple | 2 linuto nga mga itlog, cucumber, usa ka hugpong sa mga utanon |
| Martes | Buckwheat nga lugaw nga adunay prun | Sabaw sa utanon, steam veal | Grapefruit | Protina nga omelette nga adunay mga utanon |
| Miyerkules | Mga cheesecake sa oven | Linuto nga turkey (fillet), berde nga beans | 3 nga nectarine | Steamed trout steak, kamatis |
| Huwebes | Rice porridge nga adunay uga nga mga apricot | Giluto nga flounder, cucumber | 40 g nga keso, 2 ka bug-os nga lugas nga tinapay | Bean salad nga adunay kamatis ug sili |
| Biyernes | Millet nga adunay pumpkin | Chicken fillet nga sabaw nga adunay mga utanon | 2 mga peras | Nagluto nga patatas nga adunay mga utanon |
| Sabado | Oatmeal nga adunay saging | Linuto nga karne, mga utanon | Kahel | Inihaw nga zucchini ug sili |
| Domingo | Cottage nga keso nga casserole | Lentil nga sabaw nga adunay mga utanon | saging | Pollock nga adunay asparagus |
Dugang nga mga Rekomendasyon
Tungod sa kamatuoran nga ang hugpong sa mga produkto nga gitugotan alang sa paggamit sa panahon sa pagkaon limitado pa, ang lawas nag-antos gikan sa kakulang sa mga bitamina ug mga elemento sa pagsubay. Busa, sa panahon sa semana sa aktibo nga pagkawala sa timbang, gikinahanglan nga ilakip ang usa ka bitamina-mineral complex sa imong pagkaon. Dugang pa, kon masunog ang tambok, maporma ang peligrosong mga hilo nga mahimong hinungdan sa dili maayong mga simtomas sama sa pagkalipong, kasukaon, ug labad sa ulo. Aron malikayan kini, gikinahanglan ang pag-inom sa daghang tubig kutob sa mahimo, salamat kung diin makuha ang mga hilo gikan sa lawas.
Ang gidaghanon sa tubig nga mainom kada adlaw (dili pag-ihap sa ubang mga ilimnon) kinahanglan nga labing menos 1. 5-2 ka litro.
Ayaw kalimti nga ang bisan unsang sistema nga gitumong sa paspas nga mga resulta nanginahanglan pipila ka pagpangandam. Kay kon dili, ang lawas mahimong mapakyas, ang mga epekto modaghan, o ang pagkahugno mosunod. Busa, labing menos usa ka semana nga abante, kinahanglan nimo nga anam-anam nga tangtangon ang mga gidili nga pagkaon gikan sa pagkaon ug pakunhuran ang dosis sa asukal. Kung mobiya sa pagkaon, kining tanan kinahanglan buhaton sa reverse order. Bisan pa, aron mapadayon ang panag-uyon, mas maayo nga isalikway ang tanan nga pagkaon, o labing menos limitahan ang kantidad niini sa pagkaon. Oo, ug ang pisikal nga kalihokan dili takus sa paglabay.